Menopause: ಋತುಬಂಧದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ? ಡಾ. ಜಯದೀಪ್ ಮಲ್ಹೋತ್ರಾ ನೀಡಿರುವ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ

ಋತುಬಂಧವು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಮಹಿಳೆಯಲ್ಲೂ ವಿಭಿನ್ನ ಪರಿಣಾಮ ಏರ್ಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಅನೇಕರಿಗೆ ಈ ಪರಿವರ್ತನೆಯು, ಅಸಮರ್ಪಕ ಋತುಸ್ರಾವ, ಶಾಖೋತ್ಪತ್ತಿ, ಬೆವರುವಿಕೆ, ನಿದ್ರಾತೊಂದರೆಗಳು, ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ಭಾವನೆಗಳು, ಇರಿಸುಮುರುಸು, ಕೀಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಹಾಗೂ ಇನ್ನೂ ಅನೇಕ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ತೋರ್ಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭಾರತೀಯ ಮಹಿಳೆಯರು ಬೇಗನೇ, ಅಂದರೆ ಸರಾಸರಿ 46.2 ವಯಸ್ಸಿನ ವೇಳೆಗೆ ಋತುಬಂಧಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ. ಇದು, ಪಾಶ್ಚಿಮಾತ್ಯ ದೇಶಗಳ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ ಐದು ವರ್ಷ ಮುಂಚಿತವಾಗಿದೆ.

ಋತುಬಂಧದ ಆಸುಪಾಸಿನ ಅಥವಾ ಅದರ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನು ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಇನ್ನೂ ಮುಂಚಿತವಾಗಿಯೇ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡು ಇದು ನಾಲ್ಕು ವರ್ಷಗಳು ಅಥವಾ ಒಂದು ದಶಕದ ಕಾಲದವರೆಗೂ ಇರಬಹುದಾಗಿದೆ ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, 80% ಮಹಿಳೆಯರು ಋತುಬಂಧದ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಹಂತವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ದೃಷ್ಟಿಕೋನ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮಹಿಳೆಯರು ಅಸೌಖ್ಯಗಳಿಂದ ಬಿಡುಗಡೆಗೊಂಡು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರುವುದಕ್ಕೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ,” ಎಂದು ಹೇಳಿದರು, ಇಂಡಿಯನ್ ಮೆನೋಪಾಸ್ ಸೊಸೈಟಿ & ಸೌತ್ ಏಶ್ಯನ್ ಫೆಡರೇಶನ್ ಆಫ್ ಮೆನೋಪಾಸ್ ಸೊಸೈಟೀಸ್‍ನ ಹಿಂದಿನ ಅಧ್ಯಕ್ಷ ಡಾ. ಜೈದೀಪ್ ಮಲ್ಹೋತ್ರ.

ಉದ್ಯೋಗ ಸಂದರ್ಶನಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಾವು ತಂದೆತಾಯಿ ಆಗುವವರೆಗೂ, ನಮ್ಮ ಜೀವನದ ಬಹುಮುಖ್ಯ ಮೈಲಿಗಲ್ಲುಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ಮಾಡುವಂತೆ, ಈ ಹಂತಕ್ಕಾಗಿ ತಯಾರಿ ನಡೆಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಅತಿಮುಖ್ಯವಾದುದು. ಋತುಬಂಧವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದಕ್ಕೆ ನೀವು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ 4 ವಿಶಾಲ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ:

1. ಸಮತೋಲನ ಆಹಾರ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
ಶಾಖೋತ್ಪತ್ತಿಯಿಂದ ಹಿಡಿದು ಉಬ್ಬರದವರೆಗಿನ ಋತುಬಂಧದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆ ಆಟಪ್ರವರ್ತಕವಾಗಬಲ್ಲದು. ಈ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಮತ್ತು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳೆಂದರೆ:

ಇವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
• ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು: ಇವು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ವಿಟಮಿನ್‍ಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಆ್ಯಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‍ಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಋತುಮಾನಿಕ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿಂದರೆ ನೀವು ತಪ್ಪು ಮಾಡುವುದು ಸಾಧ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ.
• ನಾರು-ಸಮೃದ್ಧವಾದ ಆಹಾರಗಳು, ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೂಡಿದ ಆಹಾರಗಳು: ಊಹಸಿರೆಲೆ ತರಕಾರಿಗಳು, ಅವರೆಕಾಳು, ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ಮುಂತಾದ ಅಧಿಕ ನಾರಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬೆಂಬಲ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ-3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್ಸ್ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳು ಉತ್ತಮ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯ ಮೂಲಗಳು.

ಇವುಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿ
• ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಕೂಡಿದ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿತ ಆಹಾರಗಳು: ಫಾಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಸಂಸ್ಕರಿತ ತಿನಿಸುಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದ್ದು ನಿಮಗೆ ಉಬ್ಬರ ಉಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟೆರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳನ್ನೂ ಬಾಧಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಹೃದ್ರೋಗ ಏರ್ಪಡುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಸಾಂಬಾರಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಶಾಖೋತ್ಪತ್ತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಮದ್ಯ: ಮಿತವಾಗಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮದ್ಯ ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಋತುಬಂಧದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ವರ್ಧಿಸಬಹುದು, ನಿದ್ರಾತೊಂದರೆಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಮತ್ತು ಮಾಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು.
• ಕೆಫೀನ್: ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆ ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಶಾಖೋತ್ಪತ್ತಿ ಏರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಇದರ ಬದಲು ಬೇರೆ ಬಿಸಿ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಸೇವಿಸುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

2. ಕ್ರಿಯಾಶೀಲವಾಗಿರಿ(ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದಿರಿ)
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವಂತೆ, ನಿಯಮಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ನೆರವಾಗುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಡನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಿ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಿಕೆಯಂತಹ ಇತರ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:

• ಕಾರ್ಡಿಯೊ: ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುವಂತಹ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕುನಡಿಗೆ, ಜಾಗಿಂಗ್, ಈಜುವಿಕೆ, ಓಟ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಅಥವಾ ನೃತ್ಯದಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ನೀವು ಆರಂಭಿಸಬಹುದು. ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

• ಬಲದ ತರಬೇತಿ: ಡಂಬೆಲ್ಸ್‍ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ತೂಕ ಯಂತ್ರಗಳ ಬಳಕೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಬಲ ಸಿಗುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬೂ ಕರಗುತ್ತದೆ.

• ಯೋಗ: ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು- ಪುನಶ್ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಆಧಾರದಿಂದ ಹಿಡಿದು ಪವರ್ ಯೋಗವರೆಗೆ, ಗುರಿಯಿರಿಸಲಾದ ರೋಗಲಕ್ಷಣದಿಂದ ವಿಮುಕ್ತಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ. ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಇವು ತಕ್ಷಣ ಆರಾಮ ಮತ್ತು ಜಾಗೃತಿ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

3. ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ
ಋತುಬಂಧ ಪೂರ್ವ ಅಥವಾ ಋತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏರ್ಪಡುವ ಹಾರ್ಮೋನು ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಹಾಗೂ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಈ ಹಂತವನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುತ್ತಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ, ಆತಂಕ, ಪ್ರೇರಣೆಯ ಕೊರತೆ, ನಿತ್ರಾಣ, ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಖಿನ್ನತೆ ಮುಂತಾದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಮೂಲಕ ಬಹುತೇಕ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಾಭ್ಯಾಸಗಳು, ಜಲೀಕರಣ, ಸುಖವಾದ ನಿದ್ರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು, ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೆರವಾಗಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಸೂಕ್ತ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡು ವಾಸ್ತವವಾದ, ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

4. ವೈದ್ಯರೊಡನೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ
ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವು, ಸಹ-ಅಪಾಯಕಾರಿ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದಕ್ಕೆ ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ. ಋತುಬಂಧ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಆಸ್ಟಿಯೋಪೊರೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗಕ್ಕೆ ತುತ್ತಾಗುವ ಅಪಾಯ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಋತುಬಂಧದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು. ಹಾರ್ಮೋನು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಅನೇಕ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಲಭ್ಯವಿದ್ದು, ಇವು ದೇಹದ ಈಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ಮಟ್ಟಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಿ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಾಧಿಸುತ್ತಿರುವ ಲಕ್ಷಣಗಳೇನಾದರೂ ಇದ್ದಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಡನೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

“ಋತುಬಂಧವು ಮಹಿಳೆಯರ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಕಾಲವಾಗಿದ್ದು ಸವಾಲೊಡ್ಡುವಂತಿರಲೂ ಬಹುದು. ಅಬಾಟ್‍ನಲ್ಲಿ ನಾವು ಋತುಬಂಧದ ದೈಹಿಕ, ಮಾನಸಿಕ ಹಾಗೂ ಒಟ್ಟಾರೆ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಅಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅರಿವು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ನಂಬಿದ್ದೇವೆ. ಇದರಿಂದ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮಗೆ ಅವಶ್ಯವಾದ ಸಹಾಯವನ್ನು ಕೋರಿ ಈ ಜೀವನಹಂತವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಜೀವಿಸುವುದಕ್ಕೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ವೇಳೆಗೆ, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಪದ್ಧತಿಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಋತುಬಂಧ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರಿವ ಮಹಿಳೆಯರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ದೈಹಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳಾಚೆ ಅವರಿಗೆ ಸಮಗ್ರ ಬೆಂಬಲ ಒದಗಿಸುವ ವಿಧಾನದ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ಆರೋಗ್ಯಶುಶ್ರೂಷಾ ವೃತ್ತಿಪರರೊಡನೆ ಸಹಭಾಗಿತ್ವ ಏರ್ಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.”ಎಂದು ಹೇಳಿದರು, ಅಬಾಟ್ ಇಂಡಿಯಾದ ಮೆಡಿಕಲ್ ಡೈರೆಕ್ಟರ್ ಡಾ. ಜೆಜೊ ಕರಣ್‍ಕುಮಾರ್.

ನೀವು ಈ ಹಂತವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ದಾಟಿ ನಿಮ್ಮ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನೀಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ನೆರವಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಡನೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ.