Yoga Benefits: ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ದೂರಮಾಡುವ ಈ 5 ಆಸನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆಷ್ಟು ಗೊತ್ತು?

ಯೋಗ( Yoga) ವು ಮನುಷ್ಯನನ್ನು ಭೌತಿಕವಾಗಿ, ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸದೃಢನನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮನಸ್ಸನ್ನು ಎಂದೂ ಶಾಂತವಾಗಿರಿಸುವುದರ ಜತೆಗೆ ನಿದ್ರೆಗೂ ಸಹಕಾರಿ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡದಿದ್ದಾಗ ನಿದ್ರೆಯೂ ಕೂಡ ದೂರವಾಗುತ್ತದೆ.

ತ್ರಿಕೋನಾಸನ: ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ತ್ರಿಕೋನಾಸನ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮವೆಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಾಗೆಯೇ ನಿದ್ರೆಯೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಜಾಗದಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಭಂಗಿಗಳು ಹೇಗೆ? *ನೇರ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

*ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು 15 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

*ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿ ಇರಿಸಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

*ಈಗ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

*ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆದಿಡಿ.

*ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

*ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘವಾದ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

*ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 20-25 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತ್ರಿಕೋನಾಸನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೊಡಿ.

*ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು, ನೀವು ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತರಿ.

*ನೀವು ಇದನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.

ಭುಜಂಗಾಸನ: ಭುಜಂಗ ಎಂದರೆ ಹೆಡೆ ಎತ್ತಿದ ಸರ್ಪ ಎಂದರ್ಥ, ಈ ಆಸನ ಮಾಡುವಾಗ ಹೆಡೆ ಎತ್ತಿದ ಸರ್ಪದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಭಂಗಿ ಇರುವುದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಭುಜಂಗಾಸನ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಭಂಗಿ ಹೇಗೆ?: ಮೊದಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಈಗ ಎರಡು ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಊರಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದೆ ಚಾಚಿ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎದೆಯ ಭಾಗ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಂದಿರಬೇಕು.

ದೃಷ್ಟಿ ಮೇಲೆ, ಎರಡು ಭುಜಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಎರಡು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಾಭಿಯ ಭಾಗ ಬಂದಿರಬೇಕು. ಕಾಲ್ಬೆರಳಿನ ತುದಿಯಿಂದ ತೊಡೆಯ ಭಾಗದವರೆಗೆ ಶರೀರ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸಹಜವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಿಯೆ ಇರಬೇಕು. ಹಾಗೆ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತ ಪೂರ್ತಿ ಕೆಳಗೆ ಬರಬೇಕು. ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಬೆನ್ನು, ಎದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗದ ನರಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು.

ಭುಜವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಅನಿಯಮಿತ ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಸ್ಯೆಇರುವವರು ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ ನಿಯಮಿತ ಮುಟ್ಟಿಗೆ ಸಹಕಾರಿ.

ಸೊಂಟದ ನರಗಳ ಬಿಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸೊಂಟ ನೋವು ಇರುವವರು ಈ ಆಸನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಹಲಾಸನ: ಕುರ್ಚಿಯ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆದು ನೀವು ಹಲಾಸನ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದು ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಜಮಖಾನದ ಒಂದು ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಬಿಡಿಸಿ ಇಡಿ. ಈಗ ಕುರ್ಚಿಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಮುಂದೆ ಬಾಗಿಸಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ.

ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಂದಿರಲಿ. ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲುಗಳು ಹಿಂದೆ ಇರಲಿ. ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಒರಗಿಕೊಳ್ಳಲು ಇರುವ ಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ದಿಂಬನ್ನು ಇಡಿ.

ಈಗ ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಂದು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರುವ ಕಾಲುಗಳ ಮಧ್ಯದ ಭಾಗದ ಅಡ್ಡ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಊರಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಭಾಗಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ಇಡಿ.

ಪಾದಗಳು ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಲಿ. ಈಗ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುವ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ 90 ಡಿಗ್ರಿಗೆ ತರುವುದು. ನಂತರ ಕೆಳಗಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಕುರ್ಚಿಯ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ

ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಳೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಗದ್ದವನ್ನು ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಿರಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ಬೆನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗದಂತೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುತ್ತಿರಬೇಕು. ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಸಹಜ ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಿಯೆ ಇರಲಿ.

ಈ ರೀತಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮುಯವಿದ್ದು ನಂತರ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹಿಂದೆ ಜಾರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ವಜ್ರಾಸನ: ಮೊದಲು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನೂ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ಬೆನ್ನು ನೇರ ಮಾಡಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಗುದದ್ವಾರದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಎರಡು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಬರುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಮಂಡಿಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಚರ್ಮವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬರುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ. ಬೆನ್ನು ನೇರ ಇರಬೇಕು. ದೃಷ್ಟಿಯೂ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.

ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಧ್ಯಾನ ಮುದ್ರೆ ಅಥವಾ ಚಿನ್ಮುದ್ರೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಗಾಲು ಆಮೇಲೆ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಉಪಯೋಗ

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಸನವಿದು.

ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ, ಪೈಲ್ಸ್‌, ಮಂಡಿನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಈ ಆಸನ ಬೆಸ್ಟ್‌.

ಪ್ರತಿದಿನ ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳು ಕೂರುವುದರಿಂದ ಮಂಡಿನೋವು ಬಾರದಂತೆ ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು.

ಊಟದ ನಂತರವೂ ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಕೂರಬಹುದು.

ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತ ಆಸನವಿದು.

ಜಾನು ಶಿರಸಾಸನ: ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಮೊದಲಿಗೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮಡಿಸಬೇಕು. ಬಲ ಅಂಗಾಲು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರಬೇಕು. ಎಡ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಗಡೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಎಡಪಾದದ ಒಳ ಅಂಚನ್ನು ಹಿಡಿಯಬೇಕು.

ನಂತರ ಬಲಗೈನಿಂದ ಎಡಪಾದದ ಹೊರ ಅಂಚನ್ನು ಹಿಡಿಯಬೇಕು. ಎಡಗಾಲಿನ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಡಿಸಿರಬೇಕು. ತಲೆಯನ್ನು ಒಳಗಡೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖ ಮಾಡಿರಬೇಕು. ಈಗ ಶರೀರವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರ ಮಾಡಬೇಕು. ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗ, ಎಡ ತೊಡೆಯ ಭಾಗ ಮಂಡಿಗೆ ತಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಎದೆಯ ಭಾಗ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸಹಜವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಿಯೆ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ವಾಪಸ್‌ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಂತರ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ ಮಡಿಸಿರುವ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದೆ ಚಾಚಬೇಕು. ಹಾಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಕಡೆ ಆಸನ ಮುಂದುವರೆಸಿ. ಉಪಯೋಗ: -ಈ ಆಸನದಿಂದ ಮೇರುದಂಡ ಚೈತನ್ಯಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. -ನಾಭಿಯ ಭಾಗ ಹುರುಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. -ಎದೆಯ ಭಾಗ ಹಿಗ್ಗುತ್ತದೆ. -ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಭಾಗ ಹಿಗ್ಗುವುದು. -ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಿಯೆ ದೀರ್ಘವಾಗುವುದು.

ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸುದ್ದಿಗಳಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ

ಪ್ರಮುಖ ಸುದ್ದಿಗಳಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ