Yoga for Constipation: ಈ ಯೋಗಾಸನದಿಂದ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ

ಮಲಬದ್ಧತೆ (Constipation) ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ (Digestion Problem). ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಗಳು ವಿರಳವಾಗಿ ಅಥವಾ ಕಷ್ಟಕರವಾದಾಗ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ಆಹಾರ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆ, ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದಂತಹ ವಿವಿಧ ಅಂಶಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಯೋಗವು (Yoga) ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಪವನಮುಕ್ತಾಸನ:

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸಿಯು ಅಂಗಾಂತನಾಗಿ, ನೇರವಾಗಿ ಮಲಗಬೇಕು, ಉಸಿರನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಳಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳತ್ತ ಎರಡೂ ಕಾಲನ್ನು ಮಡಿಸಿ ಮಂಡಿಗಳು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬರುವಂತೆ ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು. ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಡುತ್ತಾ ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಕತ್ತನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮೂಗು ಮಂಡಿಗೆ ಮುಟ್ಟಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಸುತ್ತಿ ಪರಸ್ಪರ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಶರೀರವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೂ ಮುಂದಕ್ಕೂ (ಮಕ್ಕಳ ಆಟದ ಕುದುರೆಯಂತೆ) ತೂಗಾಡಿಸಬೇಕು. ಹೀಗೆ ತೂಗಾಡುವುದನ್ನು ‘ಪವನಯುಕ್ತಾಸನ ಕ್ರಿಯಾ’ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ.

ಪಶ್ಚಿಮೊತ್ತಾನಾಸನ:

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾಳೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ. 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.

ತ್ರಿಕೋನಾಸನ:

ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ 10 -12 ಅಂಗುಲಗಳ ಅಂತರವಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಭೂಮಿಗೆ ಲಂಬವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ‍್ಳಬೇಕು. ಅನಂತರ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ, ಭೂಮಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಚಾಚಾಬೇಕು. ಅನಂತರ ಯಾವುದಾದರೂ ಒಂದು ಭಾಗಕ್ಕೆ ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಭಾಗಬೇಕು. ಹೀಗೆ ಬಾಗಿದಾಗ ಬಲಗೈ ಬಲಗಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು ಹಾಗೂ ಎಡಗೈ ಭೂಮಿಗೆ ಲಂಬವಾಗಿದ್ದು ಮುಖ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿರಬೇಕು. ಇದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಒಂದೂವರೆ ನಿಮಿಷವಿದ್ದು ಅನಂತರ ಇದೇ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಎಡ ಪಾರ್ಶ್ಚದಲ್ಲೂ ಮಾಡಬೇಕು.

ಬಾಲಾಸನ:

ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ವಜ್ರಾಸನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಮಂಡಿಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಂತರವಿರಲಿ. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ (ಪೂರಕ) ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ನೇರ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ (ರೇಚಕ) ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಎರಡು ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲದಮಲೆ ಇರಿಸಿ 10 ರಿಂದ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿ. ನಂತರ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ (ಪೂರಕ) ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ. ಇದೇ ರಿತಿಯಾಗಿ 5 ರಿಂದ 6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸುಪ್ತ ಮತ್ಸೇಂದ್ರಾಸನ:

ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ ಲೆಗ್, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದವನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ತಲೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಲು ಮೃದುವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಭುಜಗಳ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಿ. ಎರಡೂ ಭುಜಗಳನ್ನು ಚೌಕಾಕಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೇರೂರಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ನೋಟವು ಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯ ತುದಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ಇರಬೇಕು. ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು 30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರಿ. ಒಂದು ಚಕ್ರವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ಈ ಯೋಗಾಸನಗಳು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಇಂಡಿಯನ್ ಸ್ನಾಕ್ಸ್ ಪರಿಚಯಿಸುವ ಈ 7 ಉತ್ತಮ ತಿಂಡಿಗಳು

ಯೋಗದ ಜೊತೆಗೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು,ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ನಿವಾರಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.