ಮಲಬದ್ಧತೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದವರು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಯಾವುದನ್ನು ಸೇವನೆ ಮಾಡಬಾರದು?

ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಲಬದ್ಧತೆ (Constipation) ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲವಿಸರ್ಜನೆ ಆಗದಿರುವುದು, ಮಲ ಗಟ್ಟಿಯಾಗುವುದು ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಖಾಲಿಯಾಗದಿರುವುದು ಮಲಬದ್ಧತೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಲಕ್ಷಣಗಳಾಗಿವೆ. ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ಇರುವ ಆಹಾರ, ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯದಿರುವುದು, ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆ ಹಾಗೂ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳು ಇದರ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳಾಗಿವೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಂತೆ ಕಂಡರೂ, ದೀರ್ಘಕಾಲ ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿದರೆ ಮೂಲವ್ಯಾಧಿ (Hemorrhoids), ಗುದದ್ವಾರದ ಬಿರುಕು (Anal Fissure), ಮಲವು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕುವ ಸಮಸ್ಯೆ (Fecal Impaction) ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಎದುರಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ಎಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹಾಗಾದರೆ ಮಲಬದ್ಧತೆ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಮಾಡಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ಸ್ಟೋರಿ ಮೂಲಕ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಅಮೆರಿಕದ ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್‌ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಡಯಾಬಿಟೀಸ್ ಅಂಡ್ ಡೈಜೆಸ್ಟಿವ್ ಅಂಡ್ ಕಿಡ್ನಿ ಡಿಸೀಸಸ್ (NIDDK) ಪ್ರಕಾರ, ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರವು ಮಲವನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿಸಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊರಬರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಲಬದ್ಧತೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು (Whole Grains): ಓಟ್ಸ್, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು, ರಾಗಿ, ಜೋಳ ಮತ್ತು ಸಜ್ಜೆಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದು, ಕರುಳಿನ ಚಲನವಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು: ಸೇಬು, ಪೇರಳೆ, ಕಿವಿ, ಪಿಯರ್, ಕಿತ್ತಳೆ, ಪಪ್ಪಾಯಿ, ಅಂಜೂರ ಹಾಗೂ ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ಇವು ಮಲವನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ.

ಹಸಿರು ಎಲೆ ತರಕಾರಿಗಳು: ಪಾಲಕ್, ಮೆಂತೆ ಸೊಪ್ಪು, ದಂಟಿನ ಸೊಪ್ಪು, ನುಗ್ಗೆ ಸೊಪ್ಪು ಹಾಗೂ ಇತರ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಕಾರಿ.

ಬೇಳೆ ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳು: ಹೆಸರುಕಾಳು, ಕಡಲೆ, ರಾಜ್ಮಾ, ಅವರೆಕಾಳು ಹಾಗೂ ವಿವಿಧ ಬೇಳೆಗಳು ಫೈಬರ್ ಜೊತೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಒಣಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು: ಬಾದಾಮಿ, ಅಗಸೆ ಬೀಜ (Flax Seeds), ಚಿಯಾ ಬೀಜ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜ ಹಾಗೂ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು ಜೀರ್ಣಾಂಗದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ.

ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಬಯೋಟಿಕ್ ಆಹಾರಗಳು: ಮೊಸರು, ಮಜ್ಜಿಗೆ ಹಾಗೂ ಇತರ ಪ್ರೋಬಯೋಟಿಕ್ ಆಹಾರಗಳು ಕರುಳಿನ ಒಳ್ಳೆಯ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ.

ಮಲಬದ್ಧತೆ ಇದ್ದರೆ ಈ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ

• ಮೈದಾ ಪದಾರ್ಥಗಳು
• ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್
• ಕೇಕ್, ಪೇಸ್ಟ್ರಿ, ಬಿಸ್ಕತ್ತು
• ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿತ (Processed) ಆಹಾರ
• ಜಂಕ್ ಫುಡ್
• ಹೆಚ್ಚು ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕರಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳು
• ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು

ಮಲಬದ್ಧತೆ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆರೋಗ್ಯ ಸಲಹೆಗಳು

• ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2.5 ರಿಂದ 3 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ಪ್ರತಿದಿನ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
• ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಿಗದಿತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲವಿಸರ್ಜನೆ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಮಲವಿಸರ್ಜನೆ ಹೋಗಬೇಕು ಎನಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬೇಡಿ.
• ರಾತ್ರಿ ತಡವಾಗಿ ಊಟ ಮಾಯುವುದನ್ನು ಆದಷ್ಟು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಒತ್ತಡ (Stress) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಯೋಗ, ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ಮಲಬದ್ಧತೆ ಯಾವಾಗ ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಸಂಕೇತವಾಗಬಹುದು?

• ಮಲದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಕಾಣಿಸಿದರೆ
• ಮಲವಿಸರ್ಜನೆ ವೇಳೆ ತೀವ್ರ ನೋವು ಕಂಡುಬಂದರೆ
• ಕಾರಣವಿಲ್ಲದೆ ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ
• ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು, ವಾಂತಿ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರ ನಿರಂತರವಾಗಿದ್ದರೆ
• ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಿದರೂ ಸಮಸ್ಯೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗದಿದ್ದರೆ
• ಮಲಬದ್ಧತೆ ತಡೆಯಲು ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳು

ಸೂಚನೆ: ಈ ಲೇಖನವು ಆರೋಗ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಆರೋಗ್ಯ ಸುದ್ದಿಗಳನ್ನು ಓದಲು ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ