ವಯಸ್ಸಿಗೆ ತಕ್ಕ ವ್ಯಾಯಾಮ; 20ರಿಂದ 60+ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗೈಡ್

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಆದರೆ ಎಲ್ಲ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೂ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ವಯಸ್ಸು, ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆ ಬದಲಾಗಬೇಕು. ತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ, ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಹೃದಯ, ಮೆದುಳು, ಮೂಳೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಾಗೂ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾದರೆ ಯಾವ ವಯಸ್ಸಿನವರು ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

5 ರಿಂದ 17 ವರ್ಷದ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೇಕು?

ಈ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಮಕ್ಕಳು ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅವರು ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ರನ್ನಿಂಗ್, ಸೈಕಲ್ ಸವಾರಿ, ಹಗ್ಗ ಜಿಗಿತ, ಫುಟ್ಬಾಲ್, ಕ್ರಿಕೆಟ್, ಬ್ಯಾಡ್ಮಿಂಟನ್, ಈಜು ಮೊದಲಾದವು. ಜೊತೆಗೆ ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 3 ದಿನ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಸೇರಿಸಿದರೆ ಉತ್ತಮ.

18 ರಿಂದ 64 ವರ್ಷದವರಿಗೆ ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಗತ್ಯ?

ಈ ವಯಸ್ಸಿನವರು ವಾರಕ್ಕೆ 150–300 ನಿಮಿಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ 75–150 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಜೊತೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ದಿನ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಪುಷ್‌ಅಪ್ಸ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಕೋರ್ ಸ್ಟ್ರೆಂಗ್ತ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.

65 ವರ್ಷ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರಿಗೆ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉತ್ತಮ?

ಹಿರಿಯರು ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು. ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಎಂದರೆ ವೇಗದ ನಡಿಗೆ, ಯೋಗ, ಲಘು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇವುಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ದಿನ ಸ್ನಾಯು ಬಲವರ್ಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಾಗೂ ಪ್ರತಿದಿನ ಸಮತೋಲನ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪದೇ ಪದೇ ಬೀಳುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸಿಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

• ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತದೆರಕ್ತದೊತ್ತಡ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಕಾರಿ
• ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು
• ದೇಹದ ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ
• ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳು ಬಲವಾಗುತ್ತವೆ
• ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ
• ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ
• ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತದೆ
• ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಹಾಗೂ ನೆನಪಿನ ಶಕ್ತಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
• ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಜೀವನಶೈಲಿ ಸಂಬಂಧಿತ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು

ಅತಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಲಕ್ಷಣಗಳು

• ನಿರಂತರ ಆಯಾಸ
• ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗದಿರುವುದು
• ಪದೇಪದೇ ಗಾಯವಾಗುವುದು
• ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ
• ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು
• ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಉತ್ಸಾಹ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು
• ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಅನುಭವ
• ಕಾರಣವಿಲ್ಲದೆ ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು
• ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡುಬಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಮೊದಲು 5–10 ನಿಮಿಷ ವಾರ್ಮ್‌ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ಸರಿಯಾಗಿ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ, ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ದೇಹವನ್ನು ಕೂಲ್‌ಡೌನ್ ಮಾಡಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ವಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?

• 3–5 ದಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
• 2–3 ದಿನ ಸ್ಟ್ರೆಂಗ್ತ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್
• ಪ್ರತಿದಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್
• ವಾರದಲ್ಲಿ 1–2 ದಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ಆರೋಗ್ಯ ಸುದ್ದಿಗಳನ್ನು ಓದಲು ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ