Vitamin B12: ಶುದ್ಧ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ12 ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ?

ಯಾಕೋ ಏನೋ ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ12 ಬಗ್ಗೆ ವಿಚಾರಿಸುವ ಸಸ್ಯಹಾರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಈ ಮೊದಲು ಮಹಾರಾಷ್ಟ್ರದ ಸಸ್ಯಹಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಅವರಾಗಿಯೇ ವೈದ್ಯರಲ್ಲಿ ಬಿ12 ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ ಹೇಳುವ ರೂಡಿ ಚಾಲ್ತಿಯಲ್ಲಿತ್ತು. ಅದು ಈಗ ಇಲ್ಲಿಗೂ ಬಂದಿದೆ. ಕೋಬಾಲಾಮಿನ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12, ನರಗಳ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಡಿಎನ್‌ಎ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಭಾರತದಲ್ಲಿ, ಅನೇಕರು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾರೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನ ಸಾಕಷ್ಟು ಮೂಲಗಳನ್ನು ತಿಳಿಸುವ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪ್ರಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರದದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ B12-ಭರಿತ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಮಾಹಿತಿಯ ಪ್ರಯತ್ನ.

ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಬಿ 12 ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದವರಿಗೆ, ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರಕಗಳಗೇ ಗತಿ.

ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನೊಂದಿಗೆ ಬಲವರ್ಧಿತ ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರಗಳು:

ಭಾರತದಲ್ಲಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಹಲವಾರು ಆಹಾರಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನೊಂದಿಗೆ ಬಲವರ್ಧಿತವಾಗಿವೆ, ಇದು ಅದರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಆಯ್ಕೆಗಳು.

ಬಲವರ್ಧಿತ ಉಪಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು:

ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಅನೇಕ ರೆಡಿ-ಟು-ಈಟ್ ಉಪಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು B12 ನೊಂದಿಗೆ ಬಲವರ್ಧಿತವಾಗಿವೆ. ಕೆಲವು ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಆನಂದಿಸಿ. ಸೋಯಾ ಹಾಲು, ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಹಾಲು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಭಾರತದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನಿಂದ ಬಲವರ್ಧಿತವಾಗಿದೆ.ಚಹಾ, ಕಾಫಿ, ಸ್ಮೂಥಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನೇರ ಬಳಸಿ.

ಫೋರ್ಟಿಫೈಡ್ ಸೋಯಾ ಚಂಕ್ಸ್:

ಸೋಯಾ ತುಂಡುಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಜನಪ್ರಿಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು B12 ನೊಂದಿಗೆ ಬಲವರ್ಧಿತವಾಗಿದೆ.  ಬಿರಿಯಾನಿಗಳು ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ.

ಬಲವರ್ಧಿತ ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್:

ಭಾರತದಲ್ಲಿನ ಕೆಲವು ಬ್ರಾಂಡ್‌ಗಳ ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು B12 ನೊಂದಿಗೆ ಬಲವರ್ಧಿತವಾಗಿವೆ. ರೊಟ್ಟಿಗಳು, ಪರಾಠಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟೋಸ್ಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಬಲವರ್ಧಿತ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಭಾರತೀಯ ಪಾಕಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಹುದುಗಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು:

ಕೆಲವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಭಾರತೀಯ ಹುದುಗಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದ ಹುದುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

• ಢೋಕ್ಲಾ:ಹುದುಗಿಸಿದ ಆವಿಯಿಂದ ಬೇಯಿಸಿದ ಈ ಇದು ಹುದುಗುವಿಕೆಯಿಂದ (ಬೆಸಾನ್) ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹುದುಗುವಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ B12 ನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಚಟ್ನಿಯೊಂದಿಗೆ ಸವಿಯಿರಿ.
• ಇಡ್ಲಿ ಮತ್ತು ದೋಸೆ:ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದಿನ ಬೇಳೆ, ಇಡ್ಲಿಗಳು ಮತ್ತು ದೋಸೆಗಳ ಹುದುಗಿಸಿದ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ B12 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಪೌಷ್ಟಿಕ ಸಾಂಬಾರ್, ಆಲೆಮನೆ ಬೆಲ್ಲ ತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಚಟ್ನಿಯೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಿ.
• ಹುದುಗಿಸಿದ ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು:ಕಡಿಮೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ಟೆಂಪೆ (ಹುದುಗಿಸಿದ ಸೋಯಾಬೀನ್) ನಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಭಾರತೀಯ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು:

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನ ಗಮನಾರ್ಹ ಮೂಲಗಳಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಆಹಾರಗಳು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಒದಗಿಸಬಹುದು:

• ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಮಸೂರ (ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್): ಮೊಳಕೆಯೊಡೆಯುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದ ಕ್ರಿಯೆಯಿಂದಾಗಿ ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ B12 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಸಲಾಡ್‌ಗಳು, ಸೂಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ.
• ಅಣಬೆಗಳು: ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಭಾರತೀಯ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಶಿಟೇಕ್‌ನಂತಹ ಅಣಬೆಗಳು B12 ನ ಅಂಶ ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ವಿವಿಧ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಘಟಕವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ಎಲೆಕೋಸು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಇತರ B12 ಮೂಲಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ.‘
• ಕಡಲಕಳೆ:  ಕಡಲಕಳೆ, ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಭೇದಗಳು ಕೆಲವು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ B12 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಅಯೋಡಿನ್‌ನಂತಹ ಖನಿಜಗಳ ಜೊತೆಗೆ B12 ನ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕಡಲಕಳೆ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
• ಬೀಟ್ರೂಟ್: ಬೇರು ತರಕಾರಿಯಾಗಿರುವ ಬೀಟ್ರೂಟ್, ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ12 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಬೀಟ್ರೂಟ್ ಕಬ್ಬಿಣ ಅಂಶದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ,

ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನ ಇತರ ಮೂಲಗಳು:

• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿ:  ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿಗಳು B12 ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
• ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೋಳಿ: ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ B12 ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.
• ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಪೂರಕಗಳು:ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಪಡೆಯಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ, ಪೂರಕಗಳು ಸುಲಭದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.B12 ಚುಚ್ಚುಮದ್ದು ತೀವ್ರ ಕೊರತೆಯಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಸೂಚನೆ ಅನುಸಾರವಾಗಿ ಉಪಯೋಗ.ಅನೇಕ ಮಲ್ಟಿವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು B12 ಜೊತೆಗೆ ಇತರ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಆಮ್ಲೆಟ್ ಯಾವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ

ನೆನಪಿಡುವ ಅಂಶಗಳು:

• ನಿಯಮಿತ ಪರೀಕ್ಷೆ: ಸಾಮಾನ್ಯ ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳ ಮೂಲಕ B12 ಮಟ್ಟವನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವವರಿಗೆ.
• ವೈದ್ಯರಿಂದ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ: ಪ್ರಧಾನವಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಸೇವನೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಸೇರಿಸುವುದು, ಕೆಲವು ಹುದುಗಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಪರಿಗಣನೆ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಪೂರಕಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು B12 ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು
  ನೆನಪಿಡಿ, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಭಾರತೀಯ ಪಾಕಪದ್ಧತಿಯು ಸುವಾಸನೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಂಪತ್ತನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿ ಜನ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದವರಿಗೆ.

ಗಮನಿಸಿ: ಪ್ರತಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅವರವರ ಜೀರ್ಣಶಕ್ತಿಯ ಅನುಸಾರ, ಜಾಗೃತೆಯಿಂದ ಸೇವನೆ ಮಾಡಿ.

ಲೇಖನ : ಡಾ ರವಿಕಿರಣ ಪಟವರ್ಧನ ಶಿರಸಿ.

ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸುದ್ದಿಗಳಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ