ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಪಾರಾಗುವುದು ಹೇಗೆ?

ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ. ಪಾಲಿಸಿಸ್ಟಿಕ್ ಓವರಿ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (ಪಿಸಿಓಎಸ್) ಜಗತ್ತಿನಾದ್ಯಂತ ಲಕ್ಷಾಂತರ ಮಹಿಳೆಯರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತಿರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಅನಿಯಮಿತ ಪಿರಿಯಡ್, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಫಲವತ್ತತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬಹುತೇಕ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತಮಗೆ ಪಿಸಿಓಎಸ್​ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದೇ ಇಲ್ಲ.

PCOSಗೆ ಯಾವುದೇ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. PCOS ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ 3 ಪ್ರಮುಖ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ…

1. ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ:

ಪಿಸಿಓಎಸ್ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೇರ್ಪಡೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್​ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳಿವು

ಕಡಿಮೆ-ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (GI) ಆಹಾರಗಳು:

ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪು, ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಕಡಿಮೆ GI ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಈ ಆಹಾರಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇದು PCOS ಇರುವವರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ.

ಸಂಸ್ಕರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ:

ಇನ್​ಸ್ಟಂಟ್ ಫುಡ್, ಸೋಡಾ ಮತ್ತು ಕುರುಕುಲು ತಿಂಡಿಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಈ ಆಹಾರಗಳು ಪಿಸಿಓಎಸ್ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿಯಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು.

ಮಧ್ಯಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆ:

ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನವಿರಲಿ. ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ತಾದಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಗೆಣಸು, ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್‌ನಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು:

ಆವಕಾಡೊಗಳು, ನಟ್ಸ್​, ಸೀಡ್ಸ್​ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹಾರ್ಮೋನ್ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಾದಾಮಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಇತರ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್​ನ ಐದು ಆರಂಭಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರಿ:

ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಿಶೀಕರಣಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.

2. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ:

ಪಿಸಿಓಎಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮ:

ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ 75 ನಿಮಿಷಗಳ ತೀವ್ರ ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಬಿರುಸಾದ ವಾಕಿಂಗ್, ಜಾಗಿಂಗ್, ಈಜು, ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಕೂಡ ಒಳಗೊಂಡಿರಲಿ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ:

ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 2 ದಿನ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

3. ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ:

ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ PCOS ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಅಗತ್ಯ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ:

ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 7-9 ಗಂಟೆಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ಸ್ಥಿರವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ:

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು ಅಥವಾ ಮನಶ್ಯಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟಗಳು PCOS ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಇನ್ನಷ್ಟು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಸುದ್ದಿಗಳನ್ನು ಓದಲು ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ