Yoga For Stress Relief: ಒತ್ತಡ ಹಾಗೂ ಆತಂಕವನ್ನು ದೂರ ಮಾಡುವ ಆಸನಗಳಿವು

ಈ ಒತ್ತಡದ ಬದುಕಿನಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ದೊಡ್ಡ ಸವಾಲಾಗಿದೆ. ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋದರೂ ಒತ್ತಡ, ಕೆಲಸವಿಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತರೂ ಒತ್ತಡ ಜೀವನ ಮುಂದೆ ಹೇಗೋ ಎನ್ನುವ ಆತಂಕ. ಒತ್ತಡ ಹಾಗೂ ಆತಂಕವನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸಲು ಯೋಗಾಸನ, ಧ್ಯಾನದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಸಾಧ್ಯ. ಹೌದು ನಿತ್ಯ ಕೆಲವು ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕಗಳೆಲ್ಲವೂ ದೂರವಾಗಿ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಶಾಂತಿ ನೆಲೆಸುತ್ತದೆ.

ಆತಂಕ, ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದ ಜನರನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು ಕಷ್ಟ, ಏಕೆಂದರೆ ತಾವು ನಾರ್ಮಲ್ ಆಗಿರುವಂತೆ ಬಿಂಬಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ತುಂಬಾ ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹುದುಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಒತ್ತಡ ಎಷ್ಟಿದೆ?
ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ನಡೆದ ಸಮೀಕ್ಷೆಯೊಂದರಲ್ಲಿ ಜನರಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡದ ಪ್ರಮಾಣ ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಕೇವಲ ನಮ್ಮ ಆರ್ಥಿಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ, ಉದ್ಯೋಗ, ಕುಟುಂಬ ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲದೆ ಆಹಾರ ಭದ್ರತೆ, ಇನ್​ಫ್ಲೇಷನ್, ಯುದ್ಧ, ಕೊರೊನಾವೈರಸ್, ಹವಾಮಾನ ಬದಲಾವಣೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಇತರೆ ವಿಷಯಗಳ ಕುರಿತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

2021ರಲ್ಲಿ ಅಮೆರಿಕದಲ್ಲಿ ಶೇ.57ರಷ್ಟು ಯುವಕರು ಹಣದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದರು, 2022 ರಲ್ಲಿ ಶೇ.65ರಷ್ಟು ಮಂದಿ, ಇನ್ನೂ ಶೇ.80ರಷ್ಟು ಮಂದಿ ಉಕ್ರೇನ್​ ಮೇಲೆ ರಷ್ಯಾ ನಡೆಸುತ್ತಿರುವ ಯುದ್ಧದ ಕುರಿತು ಆತಂಕದಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ.
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಈ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ನಾವು ಅಂದುಕೊಂಡಿರುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಮುಟ್ಟಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಒತ್ತಡಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಯಾವ ರೀತಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ?
ಅಲ್ಪ ಅವಧಿಯ ಒತ್ತಡಗಳಿಂದ ಏನೂ ತೊಂದೊರೆಯಿಲ್ಲ, ಅದು ಆ ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ, ಬೇಗ ಅದನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಯಾವುದೇ ಕೆಟ್ಟ ಸುದ್ದಿಯನ್ನು ಆಲಿಸಿದಾಗ ನಿಮಗೆ ಕೋಪ ಬರುತ್ತದೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ನೀವು ರಿಯಾಕ್ಟ್​ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ಆದರೆ ತುಂಬಾ ದಿನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕಾಡುವಂತಹ ವಿಷಯಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ಆ ವಿಷಯಗಳು ನೆನಪಿಗೆ ಬಂದಾಗ ಆಗಾಗ ಕೋಪ ಬರುತ್ತದೆ, ಜಗಳವು ಆಗುವುದುಂಟು, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಹೃದಯದ ಬಡಿತವೂ ಒಮ್ಮೆಲೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅದು ಮೆದುಳು, ಡೈಜೆಸ್ಟೀವ್ ಸಿಸ್ಟಂ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಭಾಗಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಲಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿರುವ ಆಸನಗಳು
ಬಾಲಾಸನ: ಬಾಲಾಸನ ಮೃದುವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಭಂಗಿಯಾಗಿದ್ದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಆಸನ ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಾಗೆಯೇ ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಬಾಲಾಸನ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ:
ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ವಜ್ರಾಸನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಮಂಡಿಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಂತರವಿರಲಿ. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ (ಪೂರಕ) ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ನೇರ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ (ರೇಚಕ) ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.

ಎರಡು ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲದಮಲೆ ಇರಿಸಿ 10 ರಿಂದ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿ. ನಂತರ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ (ಪೂರಕ) ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ. ಇದೇ ರಿತಿಯಾಗಿ 5 ರಿಂದ 6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಉಪಯೋಗಗಳು:
1) ಆಯಾಸ ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ.
2) ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ.
3) ಪಾದಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
4) ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಚಿಟ್ಟೆ ಆಸನ:
ಅಕ್ಷರಶಃ ಚಿಟ್ಟೆ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂದರ್ಥ. ಈ ಯೋಗದ ಭಂಗಿಯು ಬದ್ಧಕೋನಾಸನದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಇದನ್ನು ಬದ್ಧಕೋನಾಸನ ಎಂದೂ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಟರ್ ಫ್ಲೈ ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ?
-ಸೂರ್ಯನನ್ನು ಎದುರಿಸುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
-ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
-ಈಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
-ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಈ ಯೋಗವನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ದಂಡಾಸನ ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
-ಈಗ ನಿರಾಳಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಚ್ಚಿ.
-ಈಗ ಪಾದದ ಅಂಗಾಲುಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
-ನಂತರ ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ ಚಿಟ್ಟೆಯಂತೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಲಿಸಿ.
-ಹೀಗೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ.

ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ: ಆಸನ, ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಕಾಣಿಸದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ಈಗ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡ ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಡ ಭುಜದ ಕಡೆಯಿಂದ ತಲೆಯತ್ತ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಬಲ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಬೇಕು. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಮೇಲಿನ ಬಲ ಮೂಲೆಗೆ ತಂದು ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ಈಗ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ಎಡ ಭುಜದಿಂದ ಎಡ ಪಾದದವರೆಗೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತನ್ನಿ. ಎಡವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬೆನ್ನು ನೋವಿನ ಸಮಸ್ಯೆಯಿರುವವರು ಈ ಆಸನವನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು.

ಬೆಕ್ಕು ಹಸುವಿನ ಭಂಗಿ: ಈ ಆಸನ ಮಾಡುವಾಗ ತುಂಬಾ ಜಾಗ್ರತೆಯಿಂದಿರಬೇಕು, ಭಂಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಏರು ಪೇರಾದರೂ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಎದುರಿಸುವಂತಾಗುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕ, ಆಯಾಸ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ,
ಹಸು, ಬೆಕ್ಕಿನ ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ ಬಳಿಕ ಅದೇ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಹುರಿಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತೆ ತಲೆಯನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತರಬೇಕು, ಗಲ್ಲವನ್ನು ಗಂಟಲಿಗೆ ತಾಗುವಂತೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಈ ಎರಡು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಒಂದರ ನಂತರ ಒಂದು ಮಾಡಿ. ನಿತ್ಯ ಈ ಆಸನಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 10 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ ಒಳಿತು.

ಕಪಾಲಭಾತಿ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ಯೋಗ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ. ಒಂದು ಸುತ್ತು ಮುಗಿದ ನಂತರ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ಈ ಸುಲಭದ ಸಮಯದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಬಲದಿಂದ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.