Vegetarian Diet: ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ 5 ಆಹಾರಗಳು

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು (Healthy & Balanced Food) ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆಹಾರವು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು. ನಾವು ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿದಾಗ, ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಸಿ ಮತ್ತು ಕೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದವುಗಳು ನಮ್ಮ ಮೊದಲು ನೆನಪಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಲವು ವಿಟಮಿನ್ಗಳಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 (Vitamin B12), ನಮ್ಮ ದೇಹದ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ಕೋಬಾಲಾಮಿನ್ (cobalamin) ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಇದು ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಡಿಎನ್‌ಎ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಕೊರತೆಯು ಆಯಾಸ, ಆಲಸ್ಯ ಮತ್ತು ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಹೀಗಾಗಿ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಈ ಅಗತ್ಯ ವಿಟಮಿನ್ನಿನ ಉತ್ತಮ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುಬೇಕು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಪೋಷಕಾಂಶವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೋಳಿ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ-12 ನ ಕೆಲವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೂಲಗಳಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವವರು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಕೊರತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು.

ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ12 ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ 5 ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ: 

1. ಹಾಲು:

ಅನಾದಿ ಕಾಲದಿಂದಲೂ ನಮ್ಮ ಅಜ್ಜಿಯರು ಪ್ರತಿದಿನ ಹಾಲಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಿದೆ. ಹಾಲು ವಿಟಮಿನ್ B12 ನ ಉತ್ತಮ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು USDA ಡೇಟಾದ ಪ್ರಕಾರ ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಯ 8% ವರೆಗೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ವೀಗನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವವರಿಗೆ, ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.

2.ಮೊಸರು:

ಕೇವಲ ಹಾಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮೊಸರು ಕೂಡ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ12 ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. 100 ಗ್ರಾಂ ಮೊಸರಿನ ಒಂದು ಸೇವೆಯು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕೋಬಾಲಾಮಿನ್‌ನ 12% ವರೆಗೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ನೀವು ಹಾಲು ಸೇವಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಮೊಸರು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.

3. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್:

ಇದು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಮತ್ತೊಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿದೆ, ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನಲ್ ಯೀಸ್ಟ್ ವಿಟಮಿನ್ B-12 ನ ಶಕ್ತಿ ಕೇಂದ್ರವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯಗೊಂಡ ಯೀಸ್ಟ್‌ನ ಒಂದು ರೂಪವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಉಮಾಮಿ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಳಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ 6 ರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು ಬಂಜೆತನ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ- WHO

4. ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೀರಿಯಲ್:

ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೀರಿಯಲ್ ಅಲ್ಲಿ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಸಹ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೀರಿಯಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ಆಹಾರ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

5. ಮಜ್ಜಿಗೆ

ಹೌದು, ಮಜ್ಜಿಗೆ ಕೂಡ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ12 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. USDA ಡೇಟಾದ ಪ್ರಕಾರ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಮಜ್ಜಿಗೆ ಕೋಬಾಲಮಿನ್‌ನ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯ ಮೌಲ್ಯದ ಸುಮಾರು 3% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅದರ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಉಪ್ಪು ಅಥವಾ ಮೆಣಸು ಚಿಮುಕಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಯಾವುದೇ ಮಸಾಲೆ ಸೇರಿಸಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಈ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ ಆಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.