World Sleep Day 2023: ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕು? ತಜ್ಞರು ಹೇಳುವುದೇನು?

ಪ್ರತಿವರ್ಷ ಮಾರ್ಚ್​ 17ರಂದು ವಿಶ್ವ ನಿದ್ರಾ ದಿನವನ್ನಾಗಿ(World Sleep Day) ಆಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ ಇಂದು ವಿಶ್ವದಾದ್ಯಂತ ಮನುಷ್ಯ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ನಿದ್ದೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗೃತಿ ಮೂಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 2008 ರಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ವಿಶ್ವ ನಿದ್ರಾ ದಿನವನ್ನು ಆಚರಿಸಲಾಯಿತು. ಮಾನಸಿಕ, ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿದ್ರೆ ತುಂಬಾನೇ ಪ್ರಮುಖವಾಗುತ್ತೆ. ಹಾಗಾದ್ರೆ, ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕು? ತಜ್ಞರು ಹೇಳುವುದೇನು? ಎನ್ನುವುದು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿದೆ ನೋಡಿ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಕೊಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಪದೇ ಪದೇ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಸಮಸ್ಯೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಜನರನ್ನು ಕಾಡುತ್ತಿವೆ. ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಚೈತನ್ಯಶೀಲರಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಸದಾ ಆಯಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುತ್ತಾರೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿ ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕು, ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬರಲು ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಹೇಗಿರಬೇಕು ಎನ್ನುವುದರ ಕುರಿತು ಮಾಹಿತಿ ಇಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬೇಕು?
ನಿದ್ರೆ ನಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ನಾವು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 8 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮಲಗಬೇಕು. ಇದು ದಿನದ 1/3 (24 ಗಂಟೆಗಳು). ಇದರರ್ಥ ನಮ್ಮ ಜೀವನದ 1/3, ನಾವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಫರಿದಾಬಾದ್‌ನ ಅಮೃತಾ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ಪಲ್ಮನರಿ ಮೆಡಿಸಿನ್ ವಿಭಾಗದ ಮುಖ್ಯಸ್ಥ ಡಾ. ಅರ್ಜುನ್ ಖನ್ನಾ ಟೈಮ್ಸ್ ಆಫ್​ ಇಂಡಿಯಾಗೆ ವಿವರಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ಇತರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿದ್ರಾ ಹೀನತೆ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಕೂಡ ಎದುರಿಸುತ್ತಾನೆ.
ಅವರು ಎಚ್ಚರವಾದಾಗ ತಲೆನೋವು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ತಾಜಾತನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡದಿರುವುದು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ಉಂಟಾಗುವ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದರಿಂದ ನೀವು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಕೂಡ ಎದುರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರವೇ?
ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 6-7 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರಿಸದವರು, ಅದನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ ಹಗಲಿನ ನಿದ್ದೆಗಳನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇದು ಆರೋಗ್ಯ ಸೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರು ಕನಿಷ್ಠ 6-7 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮಲಗಬೇಕು, ನೀವು ನಿತ್ಯ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗುವುದನ್ನು ರೂಢಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮಲಗಿದರೆ ರಾತ್ರಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬಾರದೇ ಇರಬಹುದು.
ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ರಾತ್ರಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ ರೂಢಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಎಂದು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಬಹಳ ಲಘುವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರಸಾಯನಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಅದು ಸರಿಯಲ್ಲ.

ಗೊರಕೆಯು ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆಯ ಲಕ್ಷಣವಲ್ಲ
ಜೋರಾಗಿ ಗೊರಕೆ ಹೊಡೆಯುವುದು ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆಯ ಮತ್ತೊಂದು ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ, ಜನರು ಕಡೆಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಜೋರಾಗಿ ಗೊರಕೆ ಹೊಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಎಂದರೆ ಅವರು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇದು ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಗೊರಕೆ ಹೊಡೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶ್ವಾಸನಾಳವು ಮುಚ್ಚುತ್ತದೆ, ಇದು ಗೊರಕೆಯ ಶಬ್ದವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಗೊರಕೆ ಹೊಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದರ್ಥ. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಮಿಥ್ಯೆಯನ್ನು ಮುರಿಯುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ.

ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರುಕಟ್ಟುವಿಕೆ ಬಹಳ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ, ಒಟ್ಟು ಜನಸಂಖ್ಯೆಯ ಸುಮಾರು 8 – 10% ಜನರು ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯಾದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಜೀವನಶೈಲಿ, ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ, ಚಹಾ, ಕಾಫಿ, ಧೂಮಪಾನ, ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಮದ್ಯಸಾರದಿಂದ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರುಕಟ್ಟುವಿಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಜೀವಕ್ಕೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ. ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಆಮ್ಲಜನಕವು ಹೃದಯಾಘಾತ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

-ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಹಾಳು ಮಾಡುವಂತಹ ಸಿನಿಮಾಗಳನ್ನು ನೋಡಬೇಡಿ.

-ಸ್ವಲ್ಪ ಲಘು ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಲಿಸಿ

-ನೀವು ಮಲಗುವ ಮೊದಲು 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕೆಫೀನ್ ಅಥವಾ ಚಹಾವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ

-ನೀವು ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಭಾರೀ ಊಟ ಅಥವಾ ಬಹಳಷ್ಟು ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡಬೇಡಿ

-ಊಟದ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ನಡೆಯಿರಿ