Weight Loss: ಸುಖವಾದ ನಿದ್ರೆಯಿಂದಲೂ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದೆಂದು ನಿಮಗೆ ಗೊತ್ತಾ?

ಆಹಾರದ ಕಂಟ್ರೋಲ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದು ಹಲವರ ಭಾವನೆ. ಆದರೆ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷ್ಯ ಮಾಡುವುದರಿಂದಲೂ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ (Weight Gain) ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಕೂಡ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ. ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಸರಾಸರಿ 7ರಿಂದ 9 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅಸಮರ್ಪಕ ನಿದ್ರೆಯು ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಹಸಿವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಏನಾದರೂ ತಿನ್ನಬೇಕೆಂದು ಬಯಕೆಯಾಗುವುದು ಸಹಜ. ಇದರಿಂದ ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ, ತೂಕವೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆ, ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ (Mental Health), ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಯೋಚನೆ ಕೂಡ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿದ್ರೆಯ ವಿಧಾನದಲ್ಲೂ ಕೆಲವು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

1. ಊಟದ ನಂತರ ಕೆಫೇನ್ ಸೇವಿಸದಿರಿ:
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜನರಿಗೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯದೆ ದಿನ ಆರಂಭವಾಗುವುದೇ ಇಲ್ಲ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ಸಂಜೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಫೇನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ಕೆಫೇನ್ ಇರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹಲವು ರೀತಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಎದುರಾಗುತ್ತವೆ. ಕೆಫೇನ್ ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ 6ರಿಂದ 9 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಅದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಕೆಫೇನ್ ಸೇವೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ ನಿದ್ರೆಯೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ.

2. ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ:
ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್, ಕಡಿಮೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಕೂಡ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವರು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶದ ಕುಸಿತದಿಂದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಊಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ, ಕಾರ್ಬ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್, ಕಡಿಮೆ-ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಾದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

3. ಸದಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದಿರಿ:
ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು. ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ದಿನವೂ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೂಡ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

4. ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ:
ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಾ? ದಿನಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಹೊರಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿದ್ರೆ ಕೂಡ ನಿಮಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದರೆ ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮಲಗಿರುವಾಗ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಬೆವರುವಿಕೆಯಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ, ಕಡಿಮೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದಲೂ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು.

ಸರಿಯಾದ 8 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ರಾತ್ರಿ ಬೇಗನೆ ಮಲಗಿ. ನೀವು ಜಾಸ್ತಿ ಹೊತ್ತು ಎಚ್ಚರವಾಗಿದ್ದಷ್ಟೂ ಏನಾದರೂ ತಿನ್ನಬೇಕೆಂಬ ಆಸೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿಂದರೆ ಅದು ಜೀರ್ಣವಾಗಲು ನಮ್ಮ ದೇಹದೊಳಗೆ ಕೆಲಸಗಳು ನಡೆಯುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ಆರಾಮದಾಯಕ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಹೀಗಾಗಿ, ಬೇಗ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯೂ ಸುಲಭವಾಗಿ, ಬೇಗ ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಸರಿಯಾಗದಿದ್ದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವಿನ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ತಿನ್ನುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶದ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಉಪಯೋಗಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಫೋನ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯಾಬ್ ಬಳಸಬೇಡಿ. ಮೊಬೈಲ್ ಫೋನ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೋಡುವುದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ. ಮೊಬೈಲ್​ನಿಂದ ಹೊರಬೀಳುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿ 6 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವ ಜನರು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ 7 ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಲಗುವವರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬೊಜ್ಜು ಹೊಂದುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಯಲ್ಲಿ ತಿಳಿದು ಬಂದಿದೆ.

ದೇಹವನ್ನು ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿಂದರೆ ಅದು ಜೀರ್ಣವಾಗಲು ನಮ್ಮ ದೇಹದೊಳಗೆ ಕೆಲಸಗಳು ನಡೆಯುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ಆರಾಮದಾಯಕ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಹೀಗಾಗಿ, ಬೇಗ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯೂ ಸುಲಭವಾಗಿ, ಬೇಗ ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಸರಿಯಾಗದಿದ್ದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವಿನ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ತಿನ್ನುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಇತರ ತೊಡಕುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು

ರಾತ್ರಿ ಮಲಗಿದಾಗ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಂದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕರಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕತ್ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದರೆ, ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿ ಲೈಟ್ ಹಾಕಿ ಮಲಗುವ ಬದಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕತ್ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಕಡಿಮೆಯಾದ ತಕ್ಷಣ ಹಸಿವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: Weight Loss Tips: ಬೇಗ ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಮೊಟ್ಟೆ ತಿನ್ನಬೇಕಾ? ಪನೀರ್​​ ಒಳ್ಳೆಯದಾ?

Weight Loss: ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಜಿಮ್​ನಲ್ಲಿ ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ವರ್ಕ್​ಔಟ್ ಮಾಡೋ ಬದಲು ಹೀಗೆ ಮಾಡಿ ನೋಡಿ