Snoring: ಸಂಗಾತಿಯ ಗೊರಕೆಯಿಂದ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಆಗುತ್ತಿಲ್ಲವೇ? ಹೀಗೆ ಮಾಡಿ

ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯ ಜೋರಾಗಿ ಗೊರಕೆ (Snoring Problem) ಹೊಡೆಯುವುದರಿಂದ ನೀವು ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮರುದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆ (Sleep) ಆಗದೆ ನೀವು ಕಿರಿಕಿರಿ ಅನುಭವಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಅನುಮಾನವೇ ಇಲ್ಲ. ಆದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿ ಇದ್ಯಾವುದರ ಪರಿವೆಯೇ ಇಲ್ಲದೆ ಗಡದ್ದಾಗಿ ಗೊರಕೆ ಹೊಡೆಯುತ್ತಾ ಸುಖಕರವಾದ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಬಿಟ್ಟಿರುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವರ ಗೊರಕೆ ಶಬ್ದ ತೀರಾ ಸಣ್ಣಮಟ್ಟದ್ದಾಗಿದ್ದರೆ ಇನ್ನು ಕೆಲವರ ಗೊರಕೆ ಶಬ್ದ ಕಿವಿಗಳು ಕಂಪಿಸುವಂತಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವರ ಗೊರಕೆಗಳು ಆಗಾಗ ಮಾತ್ರ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇನ್ನು ಕೆಲವರದ್ದು ಜೀವನಪರ್ಯಂತ ಜೊತೆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಜಗತ್ತಿನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಜನರು ತಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆಯಾದರೂ ಗೊರಕೆ ಹೊಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ವಯಸ್ಕ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು ಶೇ. 40 ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಶೇ. 24ರಷ್ಟು ಜನರು ಗೊರಕೆ ಹೊಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯ ಗೊರಕೆಯು ನಿಮ್ಮಿಬ್ಬರಿಗೂ ದುಃಸ್ವಪ್ನವಾಗಬಹುದು. ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಗೊರಕೆ ಹೊಡೆಯುವವರು ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರುಕಟ್ಟುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಹಗಲಿನ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಗೊರಕೆಗೆ ಕಾರಣವೇನು?:

ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಾಯಿ ಮತ್ತು ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಗಾಳಿಯ ಹರಿವು ಅಡಚಣೆಯಾದಾಗ ಜನರು ಗೊರಕೆ ಹೊಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಸಡಿಲಗೊಂಡ ಗಂಟಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮೂಗಿನ ದಟ್ಟಣೆ, ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಟಾನ್ಸಿಲ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಅಡೆನಾಯ್ಡ್‌ಗಳು, ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಅಂಶಗಳಿಂದ ಗೊರಕೆ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಕಿರಿದಾದ ಶ್ವಾಸನಾಳದ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗಲು ಗಾಳಿಯು ಹೆಣಗಾಡಿದಾಗ ಗೊರಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಗಂಟಲಿನ ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಪನಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇವನೆ, ಧೂಮಪಾನ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಸ್ಥಾನದಂತಹ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಅಂಶಗಳು ಗೊರಕೆಯನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಬಿಸಿ ಹಾಲು ಕುಡಿದರೆ ನಿಜಕ್ಕೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತಾ?

ಗೊರಕೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲಾಗುತ್ತಿರುವ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತಿರುವುದರ ಲಕ್ಷಣಗಳಿವು:

– ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪೂರ್ಣ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿದರೂ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಣಿದ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆಯೇ?

– ಅತಿಯಾದ ಹಗಲಿನ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಾ?

– ಯಾವುದೇ ಸ್ಪಷ್ಟ ಕಾರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಆಗಾಗ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ?

– ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಸಿರಾಡದಿರುವ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ

– ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಗಾಗಿ ಏದುಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ತೋರುತ್ತಿದೆಯೇ?

– 30ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (BMI) ಇದೆಯೇ?, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸುತ್ತಳತೆ 16 ಇಂಚುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಗಲವಿದೆಯೇ?

ಈ ಮೇಲಿನ ಲಕ್ಷಣಗಳಿದ್ದರೆ ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರುಕಟ್ಟುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನೀವು ವೈದ್ಯರ ಸಹಾಯ ಪಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಗೊರಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಏಕೆಂದರೆ ಅಧಿಕ ತೂಕವು ವಾಯುಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಿರಿದಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಗೊರಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದರಿಂದ ನಾಲಿಗೆ ಮತ್ತು ಗಂಟಲಿನ ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಕುಸಿಯುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸನಾಳಕ್ಕೆ ಅಡಚಣೆಯಾಗದಂತೆ ತಡೆಯಬಹುದು. ಹೀಗಾಗಿ ಗೊರಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.

ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಜನಕಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಏಕೆಂದರೆ ಈ ವಸ್ತುಗಳು ಗಂಟಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಗೊರಕೆಯ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಗೊರಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿ. ಮಪಾನವು ಗಂಟಲಿನ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಕೆರಳಿಸುತ್ತದೆ, ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸನಾಳದ ಕಿರಿದಾಗುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದಿಂಬುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆಯ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮೂಗಿನ ವಾಯುಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ತೆರೆದಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊಬೈಲ್ ಫೋನ್ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಗ್ಯಾಜೆಟ್ ಅನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಕೆಟ್ಟ ಭಂಗಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಇದು ಗೊರಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: Insomnia: ರಾತ್ರಿ ಸುಖವಾದ ನಿದ್ರೆ ಬರಲು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?

ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯ ಗೊರಕೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು?:

ಗೊರಕೆ ಹೊಡೆಯುವವರಿಗೆ ಅವರ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಗೆ ಅವರು ಗೊರಕೆ ಹೊಡೆಯುತ್ತಾರೆಂದರೂ ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಸಮಸ್ಯೆ ಎಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ಅವರಿಗೆ ತಿಳಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

– ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯ ಗೊರಕೆಯು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರುಕಟ್ಟುವಿಕೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದರೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಿ.

– ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ ಮತ್ತು ತಿಳುವಳಿಕೆಯಿಂದಿರಿ. ಅವರನ್ನು ತಪ್ಪಿತಸ್ಥರೆಂದು ಭಾವಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ.

– ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವಂತಹ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

– CPAP ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ದಂತ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಬಳಸುವಂತಹ ಗೊರಕೆ ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರುಕಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಪಡೆದರೆ, ಅವರು ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಂಡಂತೆ ಸಹಾಯ ಮತ್ತು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹವನ್ನು ನೀಡಿ.

– ಸಂಗಾತಿಯ ಗೊರಕೆಯಿಂದ ಪಾರಾಗಲು ನೀವು ಇಯರ್‌ ಫೋನ್​ಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು. ಅಥವಾ ಅವರಿಗಿಂತ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಎಲ್ಲವೂ ವಿಫಲವಾದರೆ, ಬೇರೆ ರೂಂನಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಇನ್ನಷ್ಟು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಸುದ್ದಿಗಳನ್ನು ಓದಲು ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ