Insomnia: ರಾತ್ರಿ ಸುಖವಾದ ನಿದ್ರೆ ಬರಲು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?

ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನಾವು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಕೆಲವು ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಂದ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ದಿನವೂ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗುವುದು, ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮೊಬೈಲ್ ಮತ್ತಿತರ ಗೆಜೆಟ್​ಗಳಿಂದ ರಾತ್ರಿ ದೂರ ಇರುವುದು ಹೀಗೆ ಕೆಲವು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಕೂಡ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದೇ ಇರಬಹುದು. ಆದರೆ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನೀವು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ:

ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ 8 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಮೀಸಲಿಡಿ. ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವು ಕನಿಷ್ಠ 7 ಗಂಟೆಗಳು. ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು 8 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ವೀಕೆಂಡ್​ನಲ್ಲೂ ದಿನಾ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ಏಳುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸೂರ್ಯನ ಬಿಸಿಲಿಗೆ ಮೈಯೊಡ್ಡಿ:

ದಿನವೂ ಮುಂಜಾನೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಸೂರ್ಯನ ಬಿಸಿಲಿಗೆ ಮೈಯನ್ನು ಒಡ್ಡುವುದರಿಂದ ರಾತ್ರಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ.

ಸಂಗೀತ ಕೇಳಿ:

#Sleep #SleepHygiene 😴😴 pic.twitter.com/gthEUHI0Bp

— Dr Jhunu Mukherjee, MD ( Psy) Eastern Railway (@JhunuDr) February 22, 2024

ಮಲಗಿದ ಸುಮಾರು 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿದ್ರಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಬೇರೆಡೆಗೆ ಹೋಗಿ. ಹಿತವಾದ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಲಿಸಿ, ಪುಸ್ತಕ ಓದಿ. ನೀವು ದಣಿದಿರುವಾಗ ಮಲಗಲು ರೂಂಗೆ ಹೋಗಿ. ಆಗ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಯಾವ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕು: ಯಾವ ಮಲಗುವ ಭಂಗಿಯು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು?

ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ:

ಹಸಿದ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಬೇಡಿ. ಅತಿಯಾಗಿ ತಿಂದ ಕೂಡಲೆ ಕೂಡ ಮಲಗಬೇಡಿ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಒಂದೆರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ಭಾರೀ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀಲಿ ಬೆಳಕಿನಿಂದ ದೂರವಿರಿ:

ಕಂಪ್ಯೂಟರ್, ಟಿವಿ, ಮೊಬೈಲ್ ನೀಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತವೆ. ಸ್ಕ್ರೀನ್​ನಿಂದ ಹೊರಸೂಸುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣಿಗೆ ಆಯಾಸ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವಾಗ ಈ ನೀಲಿ ಲೈಟ್​ನಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ಮೊಬೈಲ್ ನೋಡುತ್ತಾ ಮಲಗಬೇಡಿ.

ಕೆಫೀನ್ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ:

ನಿಕೋಟಿನ್, ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಕೂಡ ನಿದ್ರೆಗೆ ತೊಂದರೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಕೋಟಿನ್ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್‌ನ ಉತ್ತೇಜಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ನಿಮಗೆ ಮೊದಲಿಗೆ ನಿದ್ರಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಿದರೂ, ರಾತ್ರಿಯ ನಂತರ ಅದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ರಚಿಸಿ:

ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆಯನ್ನು ತಂಪಾಗಿ, ಕತ್ತಲೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿಡಿ. ಸಂಜೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಸ್ಯೆ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವಾಗ ರೂಂ ಕತ್ತಲಾಗಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: Sleeping Problem: ರಾತ್ರಿ ಈ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದು ಗ್ಯಾರಂಟಿ

ಹಗಲಿನ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ:

ಹಗಲಿನ ದೀರ್ಘ ನಿದ್ರೆಯು ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು. ಹಗಲಲ್ಲಿ 1 ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ತಡವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ನಿದ್ರೆ ಮಾತ್ರೆ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ:

ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ನಿದ್ರೆ ಮಾತ್ರೆ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ಉತ್ತಮವಾದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಬೇರೆ ಬೇರೆ ತಂತ್ರಗಳಿವೆ. ಅದರ ಬದಲು ನಿದ್ರೆ ಮಾತ್ರೆಗೆ ಅಡಿಕ್ಟ್ ಆಗಬೇಡಿ. ಅದರಿಂದ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳೇ ಜಾಸ್ತಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಶಾಂತ, ಕತ್ತಲೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಿಂದ ಟಿವಿಗಳು, ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಫೋನ್‌ಗಳಂತಹ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ದಿನವೂ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇನ್ನಷ್ಟು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಸುದ್ದಿಗಳನ್ನು ಓದಲು ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ

Published On - 1:30 pm, Thu, 22 February 24